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Exercices pour la confiance Confiance en soi

Exercices pour la confiance en soi

Tous les jours je complète les phrases suivantes par écrit :

Je suis quelqu’un qui peut ….

Je suis quelqu’un qui sait …..

Je suis quelqu’un qui fait ….

Je suis quelqu’un qui a ( possède)…

Je peux me féliciter de …..

 

Régulièrement

Je fais le bilan de mes forces, de mes ressources, des soutiens dont je dispose pour faire face à telle ou telle situation.

Le travail sur mes pensées peut être très utile pour lever les blocages.

 

Situation difficile ou redoutée

 

 

 

 

 

Exemple Entretien annuel d’évaluation avec mon chef

Mes pensées automatiques au sujet de cette situation

 

 

 

 

 

 

Je suis nul, je ne vais pas y arriver

Il ne m’aime pas

Il va encore être de mauvais poil

Ca va mal se passer comme l’année dernière

Il est en retard c’est mauvais signe

Il a dit que je devais progresser, c’est donc qu’il n’est pas satisfait

C’est de ma faute si la boite va mal

 

Mise en perspective de mes pensées

= Critique raisonnée de mes pensées

 

Correction des biais d’interprétation :

  • Généralisation
  • Inférence arbitraire (lire dans la pensée des autres)
  • Vision pessimiste de l’avenir
  • Catastrophisme
  • Abstraction sélective (ne retenir qu’un détail négatif et se focaliser dessus)
  • Sur-responsabilité (je suis responsable de tout)
  • Manichéisme (voir en blanc et noir, tout ou rien)

 

Focus sur mes ressources

Je sais …

Je peux ..

J’ai ….

Je fais ….

 

 

 

 

J’ai des droits et je le connais

Je sais   rester calme et gérer mon stress

J’ai des qualités professionnelles reconnues

Mes collègues me soutiennent

Mes pensées positives après la correction de mes pensées automatiques et le bilan de mes forces

 

 

 

Je vais préparer cet entretien avec un ami

Il n’y a aucune raison pour que ça se passe mal

Au pire, je lui demanderai un 2nd entretien, ce n’est pas la fin du monde

Je suis débutant c’est bien normal que je puisse encore progresser

Dans une équipe chacun a sa part de responsabilité

 

Chaque jour

Je manifeste de la gratitude 

Je fais un compliment, un cadeau, je remercie, je rends un service, j’ai un geste, une attention, un sourire, je me préoccupe de quelqu’un…

Le soir je fais le bilan de ce que j’ai donné : Aujourd’hui j’ai donné……..

 

Je sais recevoir les dons

Je fais la liste des gens qui m’aiment, m’apprécient, m’aident, s’intéressent à moi, les signes, cadeaux, attentions, compliments..

Le soir je fais le bilan de ce que j’ai reçu : Aujourd’hui j’ai reçu………….

 

Exercices pour les inquiétudes

 

Se réserver 1/2 h par jour pour les inquiétudes. Le reste du temps, se rappeler qu’on disposera de ce temps réservé et les mettre de côté dans la mesure du possible.

 

Faire la liste des inquiétudes qui viennent à l’esprit et les classer comme suit :

 

Evènements insignifiants qui sont arrivés

 

 

 

Evènements insignifiants qui pourraient arriver
Evènements importants qui sont arrivés

 

 

 

Evènements importants qui pourraient arriver

 

Considérez vos inquiétudes :

 

Pour les évènements qui ne sont pas arrivés, estimez sincèrement et objectivement :

  • leur probabilité réelle de survenue
  • leur degré de gravité de 0 à 8
  • vos ressources pour les éviter ou y faire face s’ils se produisent
  • votre expérience par rapport à ces situations redoutées

avez-vous déjà vécu de telles situations, comment vous en êtes vous sorti ?

si ca ne s’est pas bien passé que pouvez-vous faire différemment ?

  • les solutions possibles, les choix à faire devant ces situations.

 

Pour les évènements qui sont arrivés, estimez sincèrement et objectivement :

  • leur gravité réelle de 0 à 8
  • vos ressources pour y faire face, les soutiens dont vous disposez
  • votre expérience par rapport à ces situations

avez-vous déjà vécu de telles situations, comment vous en êtes vous sorti ?

si ca ne s’est pas bien passé que pouvez-vous faire différemment ?

  • les solutions, les choix à faire.

 

Pour les évènements réellement importants accompagnés de pensées et d’émotions douloureuses qui envahissent votre conscience en permanence :

  • pratiquez la méthode ACT (pleine conscience et acceptation)
  • écrivez les pensées et les idées qui font souffrir et cachez la lettre dans un endroit secret où vous pouvez les déposer un moment et les retrouver ensuite
  • recherchez du soutien auprès de gens qui vous aiment, voire de professionnels (médecin, psy etc).

 

Et souvenez-vous du précepte bouddhiste qui dit que chaque événement difficile mérite de n’être vécu qu’une seule fois (au moment présent) et non trois : avant quand on a peur, pendant qu’il se produit, et ensuite quand on y repense et qu’on en souffre !

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